Здравейте приятели на спорта и здравословното хранене! 

С настъпването на летния сезон започват отпуските и ходенето на почивки. Обикновено те са или на планина или на някой морски курорт. Където и да се намирате обаче лятото е времето когато облеклото е по- оскъдно и някой несъвършенства като подкожните мазнини излизат на яве. Ето защо повечето хора имат желание да влязат във форма за лятото или дори само за морето. Няма нищо лошо в това, стига да успеете да го постигнете.

При мен често идват хора точно с този проблем, желаят експресно и бързо да постигнат по-добра форма за лятото. Освен чрез намаляване на мазнини е важно успоредно с това да се изградят и мускули, дори при жените когато са разумно дозирани изглеждат естетично. В този сезон се срещам точно този тип хора, които желаят да постигнат тази форма бързо и експресно. Това е така защото са отлагали този момент във времето и когато наближи момента се сещаме за това. В този случай идва на помощ нашумелия на скоро метод – ’Mini Cut” Или иначе казано експресно намаляване на телесните мазнини. Колкото и невероятно да звучи това е възможно.

Какво представлява mini cut? Това е кратък период от време на загуба на мазнини, който обикновено е по -кратък по време и по-агресивен в сравнение с фазата на удължена загуба на мазнини – стандартната диета. Основната цел е да се изгубят част от нежеланите мазнини за минимално кратко време. Обикновено този период продължава от 4 до 6 седмици. За разлика от повечето диети, които продължават до три пъти повече.

Характерното за този метод и разлика с другите е, че калорийното ограничаване е доста по-голямо. Най-важното за това е да сте в постоянен калориен дефицит За да е по-точно може да кажем, че калориите трябва да са с 30% по-малко спрямо преди.

Той може да се постигне по два начина: Чрез изразходване на по-голямо количество енергия и чрез физическа активност и/или чрез драстично ограничаване на калориите от храните и напитките, които консумирате. Тъй като аз съм привърженик на баланса бих ви препоръчал това да стане в комбинация от тези две неща. Ще бъде много по- ефикасно, полезно и дълготрайно от колкото ако приложите само едно от двете.

Да започнем с храненето. Излишно е да споменавам, че тук всичко е строго индивидуално и зависи от вашата възраст, лично тегло, здравословно състояние и т.н. За да получите точна представа за това е добре да се свържете с нас нашата фейсбук страница Functional Power Fit. Тогава бихме могли да изградим точен калориен прием за вас. Но за ориентир мога да кажа какви трябва да са количествата на макро елементите, които да консумирате.

Започвам с протеина, тук има много дискусии, някой специалисти твърдят, че трябва да бъде в по-големи дози други, че не е нужно. Формулата е много проста, нужни са 2.5 гр. протеин за килограм телесно тегло. Важно е, ако не сте вегетарианци или вегани, той да бъде от разнообразни животински източници. Чисти от към мазнини меса, риба, млечни продукти и яйца. Трябва да го редувате за да има разнообразие.
Мазнините са доста малко при този метод, достигат максимум един грам за килограм телесна маса и препоръчително да бъдат между 0.5 и 0.8 гр. източниците също са важни, да не бъдат хидрогенирани масла или наситени мазнини. Основно да се набавят от ядки, зехтин, мазни плодове като авокадо например или заедно с някоя от рибите.

За въглехидратите е лесно. Това са всички останали калории, които сме оставили на наше разположение. Препоръчително е в храната да присъстват и 15-20 гр. фибри на всеки 1000 кал.

Колко голям може да бъде вашия калориен дефицит при min cut ?

Трябва да бъде толкова голям до колкото не рискувате загубата на мускулна маса. Както всичко останало и дефицита трябва да бъде индивидуализиран, според телесното тегло и другите особености на човека. Колкото и несправедливо да се струва на някой, по-пълните хора имат по добри резултати при този метод.
Това е така защото това състояние е в резултат на дълъг период от калориен излишък, след смяната на който реакцията е силно осезаема.
За сметка на това по-слабите хора се предполага, че са били в калориен баланс или в по-кратък период на калориен излишък, което подсказва, че често са попадали и в калориен дефицит, съответно тяхното тяло е адаптирано по-добре и по-трудно ще реагира на този метод.

Храненията трябва да са разпределени на от 3 до 5 на брой през период от 3 до 5 часа. В зависимост от източниците и количествата на храната. Това ще гарантира максимално синтеза на мускулен протеин.
След като имаме насока за храненето остава да получим такава и за тренировките.

Физическата активност може да бъде някое от любимите ви занимания. Силова тренировка с тежести, монотонно или интензивно кардио, плуване поход в планината или футбол с приятели например.

Основно нещо е дозировката на тези занимания да бъде съобразена с калорийния ви прием. Ако да кажем плувате веднъж седмично и още толкова играете футбол, а вашия калориен дефицит не е достатъчно агресивен то това не е достатъчно.

Иначе казано дозировката на физическата активност трябва да бъде според степента на агресивност на вашия калориен дефицит.

Моя съвет е тази активност да включва силови или кондиционни тренировки с тежести, някой вид кардио тренировка и някое от любимите ви занимания свързани с физическа активност.
Така разнообразието от този арсенал ще донесе най-добри резултати към вашата цел.
Преди всичко тренировъчната програма трябва да бъде съобразена с начина на живот на хората, да се практикува това, което им харесва.
Важно е да регулирате тези две основни неща и това да става на база седмична основа.
Ако всичко съставено по правилния начин не би трябвало това да повлияе на силовите ви постижения или кондиционна форма. Основен плюс на mini cut е, че се избягват недостатъците на метаболитната адаптация.

Надявам се статията да ви е била интересна и да ви е от полза.
Автор: Васил Янчев
Европейски и Вицесветовен шампион по силов трибой, републикански рекордьор, магистър от НСА „Васил Левски”. Кондиционен и фитнес треньор с над 15 г. стаж в областта.