Здравейте билдери маняци или просто спортуващи хора! 

Предполагам на всеки от вас се е случвало да  разполагат с малко време за тренировка и да се двуомят дали изобщо да я започват.  Защото истинската качествена тренировка трудно се постига за кратко време особенно за голяма мускулна група. Но това е нещо реално и постижимо, зависи само от вас и вашето желание и воля.

Днес ще ви представя една тренировка предизвикателство. Акцента е основно върху гърба и е предназначена за хора, които не се притесняват от това да се изпотят. Може да се пригоди както за начинащеи, така и за напреднали. Единственото задължително условие е да бъдете мотивирани и добре заредени с енергия в буквалния смисъл на думата.

Ако не се чувствате особенно добре, оставете го за друг път и направете нещо рутинно, което знаете как ще протече.  За целта ви е нужна една щанга и един лост за набиране, нищо повече, малко е спартанско ☺.

Принчината например може да е когато нямаме време, а залата е претъпкана, не можем да си позволим да се лутаме около машините и да се изчакваме с още няколко души или просто да тренираме в домашни условия.

Ето и кратко обобщение на тренироваката. Съставена е от шест упражнения за гръб и две за корем.
Целта на тренировката е за максимално кратко време да се направят 300 повторения в 30 серии по 10 повторения с 6 различни упражнения и лек добавък от коремни преси, който е просто като черешката на тортата и не влиза в общия обем на тренировката. Упражненията са в следната последователоност:

1.Гребане с щанга(чукчета) в   надхват 5*10
2.Гребане с щанга в подхват (чукчета) 5*10
3. Мъртва тяга  (конвенционална) 5*10
4. Сумо тяга 5*10
5. Набирания в надхват 5*10 + вдигане на краката от вис 20 повт. след всяка серия набиране.
6. Набиране в подхват 5*10 + 20 повт. коремни преси с колело след всяка серия набиране.  

Всичко това започва след хубава загрявка, направете няколко загряващи серии чукчета и тяга с по-лека тежест преди да пуснете хронометъра. Завършете с хубав стречинг на цялото тяло. На пръв поглед доста проста схема, но начина по който трябва да се изпълни я прави интересна, а и щом времето е дефицит трябва да жертваме разнообразието.
Предполагам, че ако ви е станало ясно от идеята на тренировката сега се поражда и въпроса каква да бъде работната тежест. Естествено, че тежестта на тялото е определящ критерии за нашата функционалност и ние трябва да бъдем господорари на тази тежест. За това, ако смятате, че сте напреднали използвайте вашето лично тегло на щангата, а за набиранията използвайте себе си ☺.
Повярвайте, че ще ви е достатъчно, ако интензивността е е добре спазена.
Каква да бъде тя обаче?
Почивките трябва да са достатъчни, че да запазите правилна техника на изпълнение през цялото време и  същевременно да сте на предела на възможностите си. Като ориентир ви казвам, че това е една минута от серия до серия. Имате ли нужда от много повече, намалете работната тежест, не се ли натоварвате достатъчно, съкратете почивката. За не толкова напредналите има варианта с 60-70% от личното тегло за щангата и набиранията да стават на смит машина с крата на пода с около 40% наклон на тялото. Има опция с асистирано набиране но ви е нужен партньор.

Кормните преси пък могат да стават със сгънати крака и по малко повторения. При мен личното тегло е 100 кг. и успях да завърша този маратон за гръб за 45 мин.Това е един оптимален резултат, които може да служи за ориентир. Ако се справите по-добре, означва че сте на едно много добро ниво и само може да се радвате.
Ако ви е нужно повече време, просто не сте оцелили добре работната си тежест или не сте се определили добре в коя категория трениращи сте.

Какъвто и да резултата Ви, единственото нещо което ще имате накрая е полза и опит. Ще допълните към гърба си качествена маса, плътност и силова издръжливост. А при добър калориен баланс може да допринесете и за изгарянето на някоя друга мастна клетка ;)
Надявам се да ви е била полезна тази информация и да опитате да я приложите във вашия тренировъчен план. 

Статията изготви Васил Янчев, благодаря за вниманието!