Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
02.02 21:03 - Поддържай краката си във форма с 15 минутна тренировка на ден.
Автор: functionalpowerfit Категория: Спорт   
Прочетен: 711 Коментари: 0 Гласове:
1

Последна промяна: 15.02 21:01

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
Здравейте! Възможно ли е да поддържате краката си в добра форма с 15 минутна тренировка? Отговора се крие в рвдовете по-надолу. ☺  
Днешната статия ще бъде посветена на специфична тренировка за крака, която е предназначена най-вече за нежния пол. От опита си като треньор съм разбрала, че по-голямата част от жените не търсят мускулна маса за долната си част, а най-вече добре оформени и стегнати бедра със стегнато дупе, върху което съм акцентирала с  упражбенията в тази статия.

За това съм систематизирала тренировката с висока интензивност, която привежда организма в аеробен / анаеробен смесен режим, но това съвсем не означава скучно и монотонно кардио.
Предназначена е за хора, които не разполагат с много свободно време но имат желание да се поддържат във форма. Това, че предназначението е насочено към женската част от трениращите съвсем не означава, че и мъжете не могат да опитат тази тренировка, тя би повлияла също толкова добре и на тях.

Ето и кратка презентация на комбинацията от упражнения: Уреда, който се използва е „българска торба“, много удобен и безопасен начин за допълнително добавяне на тежест. Размера на торбата се подбира според степента на подготвеност на трениращия. 

1. Странични напади  5 повт. на крак общо десет.
2. Стандартни напади на зад 5 повт. общо десет.
3. Клякане 10 повторения.
4. Тяга с прави крака. (може и с пудовка)
5. Хип тръстери 15 повт.

За изпълнението са нужни около две минути, а почивката трябва да е една минута. Оптималния брой на повтаряне на кръга е пет пъти, това е и стандартния 15 минутен вариант на поддържащата ни тренировка, но това не трябва да ви ограничава. Ако разполагате с повече време и имате енергия може да го повторите и десет пъти. Ако имате треньор е добре той да прецени това.
Това може да бъде като основна тренировка или като допълнение към друга по-обемна тренировка за крака. Може да се постави в началото като загрявка за тежко клякане например или като заместител на сутрешно кардио. Всичко зависи от нуждата и нагласата ви, тук аз я представям като основна тренировка. За това съветът ми, че трябва да загреете добре преди това, започнете с хубав стречинг акцентиращ върху долната част на тялото. Ако разполагате с кардио уред използвайте го, например пет минути велоаргометър са добро начало. В случай, че сте на открито един лек крос за 5 минути е също добър вариант.
Ако пък нямате нито една от тези възможности просто наблегнете малко повече на разтягането, направете веднъж кръга без тежест, бавно и внимателно с пълна амплитуда на движението и внимание в техниката на изпълнение.
Разбира се най-добре цялостния процес да протече под наблюдението на специалист, но в случай че не разполагате с такъв съм приложила едно видео, което показва точната последователност и правилното изпълнение. Това не е достатъчно, но поне е ориентир за по-напредналите от вас. Надявам се статията да ви бъде полезна и интересна. Може да ми задавате въпросите си тук, а при повече интерес може да установим личен контакт. Благодаря ви за вниманието.
 Статията представи Лариса Асенова – кондиционен треньор републикански шампион и рекордьор по силов трибой.  


Тагове:   leg day,   functional power fit,


Гласувай:
1
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: functionalpowerfit
Категория: Спорт
Прочетен: 11076
Постинги: 19
Коментари: 0
Гласове: 3
Архив
Календар
«  Октомври, 2018  
ПВСЧПСН
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031