Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
04.02 20:11 - Основни хранителни добавки, които е добре да присъстват в арсенала за постигане на нашите цели.
Автор: functionalpowerfit Категория: Спорт   
Прочетен: 481 Коментари: 0 Гласове:
0

Последна промяна: 18.03 14:07

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
  Здравейте!

Един от най-често задаваните ми въпроси като спортист и треньор е бил и все още е този за хранителните добавки, позволени, забранени, вредни, безвредни и т.н.
Тъй като тази тема е толкова обширна и необятна ще наблегна само на някой основни неща и съвети към вас. За да разграничим нещата още от начало ще поясна, че става дума за хранителни добавки и суплементи.

Хормоналните препарати и анаболните стероиди няма да бъдат коментирани в тази статия, освен при  бъдещ читателски интерес. Но държа да кажа, че не насърчавам използването им особено от спортуващи, които не гонят високи резултати.
Да се върнем на суплементите. Тъй като днешно време пазара е залят с огромно разнообразие, човек наистина може да остане объркан в избора си. Понякога голямото количество и изобилие не винаги означава добър резултат. За да е по-лесно разбираемо аз съм ги категоризирал в четири основни групи: 
За възстановяване и покачване на мускулна маса, за изгаряне на мазнини и намаляване на телесното тегло  и предтренировъчни подобряващи качеството на тренировката. Много фирми предлагат най-различни продукти, които съдържат смесица от всички групи, нещо като универсални продукти. Аз лично предпочитам да избягвам този тип и да потърся само това, което работи най-добре за мен.
  Ще започна с групата за възстановяване. Тук има  доста неща за които може да се говори, но аз ще наблегна на основните. На челно място ще поставя BCAA (Branched Chain Amino Acids), известните за всички амино киселини с разклонена верига. Това са Левцин Изолевцин и Валин. Всяка една по отделно има определени функции и предназначение, но използвани в тази комбинация те влияят пряко на възстановяването и растежа на мускулите. Особено подходящи са при диети с отрицателен калориен баланс, попаднали в кръвния ток те потискат протеолизата (разпада на белтъци). Това е малка част от ползите, които може да извлечем от тях, но понеже има още доста неща за, които да пиша се пренасяме на следващият суплемент: 
ЕАА, това са есенциалните амино киселини, не по-малко добре влияещи на възстановяването, те не могат да се синтезират в нашето тяло и трябва да си ги набавим чрез храна или под формата на добавки. Често са ме питали, кое е по-добре, BCAA или ЕАА. Аз бих казал и двете, но всичко зависи от вашите цели, бюджет и т.н. Но поне едно от двете е добре да присъства във вашия възстановителен прием на суплементи. 
Друг добър продукт е протеина на прах, за него може да се говори толкова много, че чак да ви доскучае. За това само ще кажа, че той има своето място тук. След или преди  тренировка е най-добре суроватъчен изолат или концентрат,  ако пък целта ви е покачване на мускулна маса, по-добре е да е гейнер с добре балансирана въглехидратна матрица.
Не лош вариант е казеинът но тъй като скоростта на усвояване е доста по малка той е удачен за прием вечер преди сън. Но това в случай че имате разстояние от 2-3 часа от последното вечерно хранене. Има вариант да се комбинира и с вечерята, но в случай, че тя е била бедна на протеин. 
И накрая но не на последно място ще поставя един мой любимец – глутаминът. Тази неесенциална аминокиселина има толкова много функции, че заслужава отделна статия. Понеже днес говорим общо за ползите от добавките и кои са най-подходящи, ще изредя само малка част от ползите.
Той е регулатор на киселинния и базов метаболизъм, участва в гликогеногенезата, намалява значително катаболизма в мускулите, стимулира отделянето на растежния хормон, можде да бъде прекурсор на антиоксиданта глутатион.
    Оптималната доза е 5 гр.най-добре приема да е преди  и след тренировка особеноо след, дозите може да са много по-големи,  до 20 - 30 гр. не се наблюдават странични ефекти. Освен като суплемент може да си го набавите и от храната, съдържа се в богати на белтъчини хранителни продукти като бобовите растения, месото, рибата и млечните продукти. Като суплемент има комбинация от аминокиселини, във всички протеинови концентрати,  може да бъде намерен и като отделен препарат, като най-често се предлага под формата на неовкусена пудра.

Не забравяйте, че най-важната „добавка“ за възстановяване е съня, освен мускулите от голямо значение за  възстановяването има централната нервна система, оптималната доза сън е 7-8 часа на денонощие.

Понякога ежедневието, стреса или просто превъзбуда от късно направена тренировка могат да създадат проблем при заспиването. В такъв случай може да използвате следните добавки:
Мелатонин, магнезий, триптофан , теанин и валериан. За тях има какво да се каже, но понеже те са добавки участващи не пряко, а косвено във възстановителните процеси само  ги изброявам. Това за мен са основните добавки, които бихте могли да включите във вашето качествено възстановяване и хранителен  план. Добре би било обаче това да стане след консултация със специалист в тази  област.
Ето, че идва ред и на следващата група – добавки за изгаряне на мазнини. Тази толкова болезнена тема както за жени така и за мъже. Никой не ги иска, но малко са тези готови да се „жертват“ за да се отърват от тях. За това и толкова често настъпва и въпросът:

 Какво да пия за да отслабна? ☺
 
Излишно ще е да ви казвам, че без правилен хранителен режим и редовни тренировки няма как да се отървете от така досадните и неприятно изглеждащи мазнини, колкото и такива добавки да пиете те са само катализатор, останалото е от вас и ако не го направите ефекта ще е едва осезаем. Днес обаче темата е за добавките и аз съм длъжен да споделя опита си с вас и ще започна с добрия стар Л-карнитин.
Започвам с него защото това е първото нещо, за което повечето спортуващи се сещат, когато решат да намалят малко телесно тегло или просто искат да изгорят подкожни мазнини.  
Той  има съществена роля, за да могат мастните киселини да бъдат използвани за енергия, доказано е, че води до намаляване на инсулиновата чувствителност, има благопритен ефект върху високото кръвно налягане, особено в комбинация с алфа липоева киселина. Доказано е, че рез редица научни изследвания тази амино киселина се изчерпва до 85% при физически натоварвания именно поради нуждата му за оксодация на мастни клетки.
 Друг факт обосноваващ нуждата  да си го набавяме допълнително е, че той не се натрупва в организма, така както е известно за креатина напримр.Основна причина за която го препоръчвам е, че е безвреден и безобиден, няма опасни странични ефекти и ползите от него са многостранни. Най-ефективен е приемът му преди тренировка и оптималната доза е 2-4 гр. Може да се взима и на отделни приеми през деня около храненията когато нивата на инсулин са по-високи. Това е с оглед значимия ефект върху инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата от клетките.
Идва ред на добавката за която съм „разпитван“ наистина много. Това са фет бърнерите, много е трудно всички да се сложат под общ знаменател. Това са дължи на комплексният им състав. Те изобилстват от билки, алкалоиди и какви ли не съставки, които при някой хора имат положителен ефект, при други негативен. За това трябва да бъдете много внимателни при избора на фет бърнер.
Голяма част от тези продукти изобилстват от големи количества кофеин, които съвсем не е безобиден. Както може да ни помогне така и да ни навреди. Кофеинът е съставка консумирана под какъв ли не начин, за това е хубаво да внимавате да не прехвърлите препоръчителната дневна доза за здрави, хора която до 300 мг. и то в отделни приеми. Повечето хора го консумират като кафе, чай или енергийна напитка, за това трябва да обърнете специално внимание на съдържанието на кофеин във вашия фет бърнер. В случай че имате повишен кръвно налягане най-добре да изключите тази добавка.
Ползите от кофеина са повече от вредите, ускорява метаболизма и увеличава термогенезата, ободрява и тонизира. Подобрява концентрацията и издръжливостта по време на тренировка. Приема му е подходящ по всяко време особено преди тренировка. Единствено трябва да се внимава с приема му в часовете близки до вашето заспиване.
Друга често използвана съставка която подпомага термогенезата и окисляването на мазнините за енергия е капсицинът, това е екстракт от люти чушки. Влияе забързващо на метаболизма, единствено трябва да се внимава при приема на гладно от хора със стомашни проблеми.
  Следващия в списка е джинджифилът добавен като съставка към фет бърнера е хубав вариант, взет отделно или в комбинация той има сходни свойства с капсаицинът за изгарянае на мазнини. Друго хубаво качество е, че той е добър имуностимулатор и има основно присъствие в борбата с настинките и вирусните инфекции.
Следващия най-често срещан продукт добавян към фет бърнерите и като отделна добавка е йохимбина. Извлича се като екстракт от кората на африканското дърво йохимба, има изразен ефект като афродизиак, но неговата основна сила е в изгарянето на мазнините. За съжаление с него също трябва да се внимава защото има сходни с кофеина странични ефекти. Като например треперене на крайниците, повишено кръвно налягане и нарушение на съня. Ясно е че приема му трябва бъде сутрин или в ранните следобедни часове. Препоръчителната доза е 15-20 мг. преди тренировка в зависимост от телесното тегло. Важно е да се знае, че не трябва да се приема с хана, а по възможност на гладно. Установено е, че високите нива на инсулин неутрализират негово действие.
Това за мен са основните и най ефективни съставки към фет бърнерите. Моето мнение че че е по-благоприятно да се взимат по отделно, а не в комбинация. Причините са много и са свързани с вашата индивидуалност.
За това знаейки тези неща може сами да прецените кое е най добре за вас. По-добре би било да се консултирате допълнително с вашият треньор.
 Следващата категория е пред тренировъчните продукти.  За да не изпадам в повторения ще кажа, че голяма част от добавките присъстващи в продуктите за изгаряне на мазнини, присъстват и в текущата група. В доста случай тези две групи се презастъпват с някой основни разлики, които сега ще спомена. Първо нека кажа защо съм ги отделил  в цяла основна група и смятам, че те са толкова важни. 
Качеството на тренировката е от основно значение за нашия прогрес и резултати, понякога сме изморени или не достатъчно добре възстановени, недоспали или отпаднали. Обаче имаме желание и воля за тренировка. Тук е и мястото на пред тренировъчния продукт, когато имаме нужда от допълнителна подкрепа или просто искаме да надградим постиженията си с една по-обемна или по-интензивна тренировка от обичайната, която сме свикнали да правим.
Държа да отбележа, че не насърчавам използването на тези продукти, особено системната им употреба. Хубаво да извлечем максимално от тялото ни по възможност без друга намеса. Понякога обаче изпадаме в състояния на застой и точно тогава е момента да излезем от „дупката“ с нещо такова.
В този аспект най-много са ме питали за така нашумелите напоследък азотни бустери. Доста фирми и търговци спекулират с тях, имат тази възможност заради комплесното съдържание от самостоятелни суплементи. Точно заради това разликата в качеството и цената им е много голяма. За това аз ще ви насоча, кои от тези съставки трябва да следите да бъдат налични във вашия бустер и кои имат наистина доказан ефект.
Започвам основната и най-често присъстваща съставка – креатина. Всички сте чували за него и знаете, той е най-добрия приятел на силата. Но какво още трябва да знаем за него? Освен взривна сила той сподпомага силовата издръжливост, не за друго има прозвището мускулно гориво. За да стане такова той се преобразува в Аденозин Три Фосфат (АТФ), без които мускулите не могат да осъществят контракция. Освен като основна съставка в пред тренировъчните продукти, той е о основна добавка за покачване на мускулна маса.
Това настъпва в следствие покачване на работните тежести и съответния отговор на тялото е повишаване на броя на мускулните влакна. Важно за тази добавка е, че тя има доста разновидности, най-известната е креатин монохидрат, той е с най-ниска цена основен недостатък, че задържа вода в мускулите, но не и подкожно. Ако не желаете това, трябва да избягвате варианта креатин монохидрат. Масово той се използва в матриците на повечето фирми произвеждащи азотни бустери, това е поради ниската му себестойност.
Имайки тази информация вие ще знаете как да подберете точния за вас. За да не изпадаме в още дълги подробности ще изброя част от неговите по-усъвършенствани събратя, това са:
Креатин: пируват, глюконат, етил естер, цитрат, кре алкалин и още и още. За някой от тях се твърди, че няма такава водна задръжка, но най-доказано действие има монохидрата и то микронизирания. Ето защо често срещано явление напоследък е да има продукти комбиниращи по няколко вида креатин с цел да се извлече максимална полза от всеки един от тях. Оптималната доза е от 5 гр. на ден в продължение на 30-40 дни, приема може да е по всяко време. Има варианти на зареждащ периоди с по 20 гр. на ден за период от седем до десет дни с цел достигане на по-бързо насищане на организма, което аз не препоръчвам. Освен в пред тренировъчни формули той се среща и във възстановителни такива, като протеин на прах, амино киселини, в комбинация с глутамин и т.
Ето защо това е една универсална добавка, приемана в препоръчителите дози няма изразени странични ефекти. При предозиране е важно да знаете, че се наблюдават нарушения на бъбречните, чревните и чернодробните функции. 
Следващия ми фаворит бета-аланинаина, мощен прекурсор на дипептида карнозин, образува в тялото при разграждането на карнозин и дихидроурацил. При прием преди тренировка значително подобрява, силовата и аеробната издръжливост. Работи много добре в комбинация с креатин, таурин и цитрулин. Препоръчителната доза е от 3 до 5 гр., не е желателно тя да преминава 8гр. Единствено силно изразен страничен ефект е усещането за боцкане от хиляди иглички по кожата на цялото тяло, като това усещане е непосредствено след приема и отшумява за около 30 минути в това няма нищо опасно или притеснително за здравето, на някой хора дори им допада това чувство, а е и знак, че продукта работи. 
Идва ред на цитрулина, който участва в цикъла на азотния оксид, цитрулин се получава директно от аминокиселината аргинин, при отделянето на молекула азотен оксид от него. В природата се намира в най различни видове плодове, най-богата на цитрулин е динята. В следствие на увеличаване на нивата на азотния оксид цитрулина има и проеректилна функция. ☺ Доказан е в спортните среди с увеличаване на енергията, силата и издръжливостта. Наблюдава се значително по-ниски нива на млечна киселина и по-малко умора при прием на 3 до 6 грама цитрулин. Не се наблюдават странични ефекти при прием на дози до 15 грама.  

И понеже вече споменахме аргинина идва и неговият ред. Ще кажа само някои основни неща за него една от най-известните му функций е, че той действа съдоразширяващо, тоест кръвоносните съдове увеличават обема си и по този начин до мускулите  достига повече кръв. Освен това той неутрализира свободните радикали, понижава кръвното налягане, стимулира освобождаването на растежен хормон. Препоръчителните дози са от 5 до 15 грама на ден. Най-висока концентрация на аргинин в кръвната плазма се наблюдава около 1-2 часа след хранене или приемане на суплемент.  Това са основните съставки които е препоръчително да присъстват във вашият азотен бустер и които може да взимате поотделно във вашата пред тренировъчна  стимулация.
Има още много добавки и комбинации за които мога да пиша, но за да не се превръща статията в роман ще спра до тук. В случай, че вие проявите интерес за други добавки аз съм готов да отговоря на въпросите ви.
Надявам се статията да ви е била интересна въпреки необичайно големият и обем.  

Автор: Васил Янчев  



Гласувай:
0
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: functionalpowerfit
Категория: Спорт
Прочетен: 9974
Постинги: 18
Коментари: 0
Гласове: 3
Архив
Календар
«  Юли, 2018  
ПВСЧПСН
1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031