Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
07.02 17:31 - Възстановяването и неговите компоненти.
Автор: functionalpowerfit Категория: Спорт   
Прочетен: 1299 Коментари: 0 Гласове:
0

Последна промяна: 23.02 14:21

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
 
Здравейте приятели на спорта!

Днес ще обърнем внимание на една много важна част от спортния живот – възстановяването.  Този процес е не по-малко важен от тренировъчния или пък от храненето, което всъщност е част от този процес но за него ще има отделна статия.
За съжаление голяма част от спортуващите не му обръщат внимание, особено непрофесионално занимаващите се. Постоянно получавам въпроси за тренировки, упражнения, хранене и добавки, почти никой до сега обаче не ме е попитал какво да направи за да подобри или ускори възстановяването си и изобщо има ли нужда от това.

Хубаво е да сте на ясно, че ако искате резултати не трябва да пренебрегвате този елемент. Като такъв той е изграден от редица компоненти, аз ще спомена част от тях, тези които са най-важни и най-лесно достъпни. Ще започна със съня, сигурно ви е омръзнало да ви повтарят колко е важен той, аз освен това ще ви кажа и защо. По време на сън се осъществява най-важния за мен процес отделянето на растежния хормон. Един от най-важните за човека и неговото възстановяване. При по-високи нива на този хормон тъканите регенерират – делене на клетки (мускулни също).
При липса на сън, освен че се влошава възстановяването,  отслабва имунната система и  се забавя метаболизма. Тоест предпоставка за напълняване и разболяване. Не случайно е известна фразата „съня е здраве“. Препоръчителната „доза“ сън е 7-8 ч. на денонощие, но неговото качество е много по важно от това, ето някой съвети с които да го подобрите.
Преди лягане благоприятно и отпускащо действа топлия душ, релаксираща напитка, билков чай, или чаша мляко която е източник на триптофан - амино киселина подпомагаща заспиването.
Помещението за сън трябва да е тъмно, тогава синтеза на мелатонин е най-добър, а той е от основно значение за качеството на съня, затова избягвайте употребата на смартфони и компютри там. Температурата също  да е умерена, прекалено топлите помещения влошават качеството на съня. Кофеиновите напитки също са враг на съня, за това и те трябва да се избягват няколко часа преди заспиване.

Следващия компонент който бих препоръчал са водно-топлинните процедури и по-точно сауната и парната баня. Наблягам на тях защото почти всеки спортен център разполага с тях и са лесно достъпни. Възстановителния ефект, се изразява в това, че се ускорява метаболизма, тоест обмяната на веществата става по-бързо, от там  мускулите регенерират по-добре.

В следствие обилното потене се изхвърлят много токсини с което подобрявате функциите на черния дроб и бъбреците. Контрастния душ влияе много добре при възпалителните процеси. Ниската температура след загряване намалява възпаленията, подобрява се кръвообращението съответно тъканите се хранят по-добре. Не за друго има ледени басейни, вани или стай в непосредствена близост до сауните. Ако това ви се струва твърде екстремно или мислите, че здравословното ви или моментно състояние не предразполага това, просто се измийте с леко хладък душ, а само крайниците с малко по студен. Ефекта е сходен но по-поносим за чувствителните
Аз лично предпочитам да го правя с ледено студена вода, чувството след това е като на прероден ☺ 

Как точно да я ползвате?
 Престоя там наподобява тренировка, правят се серии от престой и почивка. Както вече споменах след престоя се взема контрастен душ. Времето вътре пряко зависи от температурата и мястото (висока или ниска част на помещението).  
Ако за първи път ползвате сауна настанете се на по ниско място с температура до 80°. В зависимост от това как се усещате, на следващото влизане може да се преместите по-нагоре, където въздуха е малко по-топъл или просто да увеличите температурата. Така докато установите най-добрата позиция и температура за вас.

Не забравяйте да регулярно да овлажнявате въздуха, като хвърляте по малко вода върху камънита, а за по-добра релаксация може да добавите и етерични масла във водата.  Обема на сериите се измерва в минути, не е препоръчителен престой повече от 15 мин. 
Моята препоръчителна схема е три влизания, първото 10-15 мин., второто 7-10 и трето 5-7 мин. Като почивката след всяко е колкото и престоя вътре. Ако правите по този начин сауната е добре да я ограничите до два пъти седмично. При по малък обем може да я правите и по-често, като по-ефикасен смятам първия вариант. 

Кога не трябва да ползвате сауна?
Трябва да  я избягват хора със сърдечно-съдови заболявания, такива с травми протичащи с остри възпаления, при които високата температура е противопоказна и от малки деца до 7-8 годишна възраст.

Мит ли е това, че от сауната се отслабва? Ако смятате че със сауна ще отслабнете, сте в грешка. Да, сауната ускорява метаболизма, изразходва енергия и изхвърля течности. Това влияе положително ако сте решили да сваляте килограми, но не бива да разчитате само на това.  Много е важно да знаете, че трябва задължително да пиете вода по време на тази процедура най-добре в стаята за релакс, докато почивате. Особено ако ползвате сауна след тренировка, когато  дехидратацията е двустранна. Не забравяте, че освен токсини, при обилното потене се изхвърлят и ценни минерали и витамини. За това може да използвате и напитка, която да подобри водно-солевия баланс. Можете да се възползвате от добре загретите и релаксирани мускули и да направите и малко стречинг между сериите. И понеже вече го споменах ще поговоря малко и за него като част от възстановяването. 

Разтягането или както е модерно да се казва от отдавна - стречингът и по-точно статичния. Винаги отделяйте време за него след тренировка, тогава ефекта е най-добър и мускулите са най-податливи на разтягане защото са топли. Извършва се по посока на залавните места на мускулите, разтягат се както те така и сухожилията, периферни нерви и мускулните фасции. В следствие на което мускулите стават по-еластични, издръжливи и здрави, възстановителни процеси настъпват по-бързо.

Много треньори го пренебрегват защото това е допълнителен ангажимент и „загуба“ на време, ако вашият прави така напомнете му за това.
Стречингът може да се извършва и самостоятелно но трябва предварително да се запознаете и добре да усвоите упражненията за това.

Следващото нещо, което трябва да присъства във вашия график с ангажименти към възстановяването е масажът. Повечето хора, чакат положението да стане нетърпимо за да се поинтересуват от това. За това ако имате време и финансова възможност отделяйте време няколко пъти месечно за массе,  подобрява лимфотока, и кръвообръщението. Ще разберете колко е важно и какво голямо значение има това. 
Друг сходен метод, който обаче не може да замести масажа е използването на масажния фоум ролер. Това приспособление ще ви е от полза за доста време само срещу една еднократна инвестиция за покупката му, след което извличате само ползите от него, а те са: Както и при масажа подобряване на движението на лимфата, също и на кръвообращението, допринася при намаляването на мускулната треска и нейните симптоми. Подобрява общия тонус на мускулите в този смисъл може да го ползвате и преди тренировка и след това, но тогава е препоръчително да бъде преди стречинга. За да избегна дългите инструкции как се прави точно, ще се постарая да приложа видео с начина на използването на масажния ролер.  Като финален щрих ще добавя и ролята на хранителните добавки за възстановяването. За да не се повтарям за тях може да прочетете тук:

http://functionalpowerfit.blog.bg/sport/2018/02/04/osnovni-hranitelni-dobavki-koito-e-dobre-da-prisystvat-v-ars.15919

Дори да спазите само малка част от тези насоки за възстановяването, ви гарантирам, че ще имате подобрение на общото си състояние и резултатите.

Автор: Лариса Асенова  


Тагове:   recovery,   powerlifting,   bodybuilding,   functionalpowerfiit,


Гласувай:
0
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: functionalpowerfit
Категория: Спорт
Прочетен: 11341
Постинги: 19
Коментари: 0
Гласове: 3
Архив
Календар
«  Ноември, 2018  
ПВСЧПСН
1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930