Здравейте фитнес маниаци !
Днес съм подготвил една статия за класическия бодибилдинг тренировъчен модел гърди и бицепс. Само, че в малко по разчупен, интензивен и време спестяващ вариант. Изпълнен е под формата на кръгова тренировка и включва по три упражнения и за двете мускулни групи  плюс още толкова и за корема. Не за друго, а да вдигнем още малко пулса и да могат да „поотпочиват’’ другите групи.

Започва се с класическото избутване от лег, разбира се работните серии започват след няколко загряващи.
Това зависи от вашите индивидуални нужди и способности. Успоредно с тази загрявак върви и загрявката за бицепс с упражнението редуващо сгъване от седеж с дъмбели, където „почивката” е в горната част на движението. Така се добавя допънителен стрес чрез изометрия на все още свежите бицепси.
Упражнението за корем в тази първа комбинация е коремни преси на римско столче с тежест, в случая аз го изпълнявам с щанга. И на трите повторенията са 10- 12.

Следващата комбинация е вдигане от полулег с дъмбели с 45 градуса наклон, последвано от скотово сгъване в тесен хват с въже на скрипец, тук акомпаниращо упражнение за корем е ренегатското гребане. Повторенията са отново 10 -12.
В тази част съм добавил и видео на което се вижда как да използвате достатъно тежки дъмбели за полулега без да ви се налага да ползвате тренировъчен партньор. Тежестта се поставя на предната част на бедрата след като сте седнали и се използват именно тях за да се изтласкат към гърдите за предстоящата серия.

Ще завършим изцяло с въжета (кабели) на кросоувър, за да изцедим напълно изморените от щанги и дъмбели мускули. Започва се със сгъване за бицепс от стоеж с две ръце едновременно на горен кросоувър, от там се преминава на флайс от от същата позиция за долната част на гърдите с наклон на тялото напред и надолу. След това се завършва с коремни преси от вис на лост за набиране, така се получава и лек стречинг за гърдите, повторенията тук са по минимум 15.

Упражнениията се изпълняват едно след друго без почивка, а когато се изредят и трите мускулни грипи се прави една минута почивка и така от начало. Излишно е да ви казвам, че е препоръчително да направите 5 – 10 мин загрявака на кардио уред и стречинг след тренировката, особенно на тренираните мускулни групи.

Ето и кратка схема всичко описано по-горе:

Комбинация 1.
Вдигане от лег с щанга + бицепсово сгъване от седеж + коремни преси с тежест. От 3 ди 5серии с 10- 12 повтрения с по една минута почивка след изреждане на трите упражнения .

Комбинация 2.
Вдигане от полулег с дъмбели + скотово сгъване с кабел на скрипец + ренегатско гребане. От 3- 4 серии с 10- 12 повтрения с по една минута почивка след изреждане на трите упражнения . За ренегатското гребане повторенията са на ръга, а не общо ;)

Комбинация 3.
Бицепсово сгъване на горен кросоувър от стоеж, флайс на с кабел на съшото място, коремни преси от вис. Повторениията са тук са 15-20, среиите 3-4. Броя на сериите се определя от моментното ви състояние и способностите.

Ако чувствате прилив на енергия не се ограничвайте само с три и обратното, ако не сте в добра кондиция не пресилвайте нещата излишно. Ще се постарая да приложа видео материал за всяко едно от упражненията. Тази тренировка отнеме от 45-мин. до един час. Ако я изпълнявате стриктно и последователно. Със загрявката и стречинга е възможно и да прехвърлите един час, всичко зависи от вашата оргнизация и мотивация.

Резултат от това е едно добро надграждане на тези три мускулни групи, подобряване на силата и на общата и силовата издръжливост. Метаболизма започва да препуска бързо, а клориите да се горят сериозно, при правилен хранителен режим бихте могли да изгорите и част от досадните мазнини.
Надявам се статията да ви е полезна. /Васил Янчев/