Здравейте любители на спорта и здравословното хранене !
Предполагам, че всеки един от вас има за цел да постигне един добър външен вид в хармония с целия си организам. Което ще рече, че трябва да изглеждате добре от вън но да сте здрави и от „вътре”.
Искам още в началото да уточня, че тук не става дума за хранене на професионални спортисти, а просто за нормални трениращи, хора имащи за цел да подобрят общия си тонус било то спортуващи или неспортуващи.
Това обаче не пречи, да се стремите и към високи спортни резултати.
В забързаното си ежедневие хората все по-често правят компромиси с това, което консумират. В повечето случай това се дължи на липсата на време, досадата от приготвяне на храна ангажимента с пренасянато и от вкъщи до работа или другаде.
За това постоянно попадам на въпроси от типа: Кажи какво да ям за закуска, какво да хапна след тренировка ( или преди нея)? Сега ще ви дам някой варианти за подобни харанения, които биха били полезни за вас, съшо би могло това да се отрази добре и на здравословното ви състояние, дори и да не сте трениращи.
Доста е трудно когато сме свикнали да се храним безразборно да превключим на стриктен хранителен режим.
В повечето случай дори и да успеят повечето хора се отказват бързо и тълкуват този период като мъчение. За това моят съвет е това да стане плавно, да се изключат част от „лошите храни” постепенно, а полезните да се приготвят максимално най-добре, било то с цената на не чак толкова чистия им вариант.
Така оргизма се адаптира много по-добре и регира на промяната без стрес, психически се чувствате по-добре и дори започва да ви харесва новия начин на хранене.


 Какво друго трябва да знаем за храната: Като източник на енергия е добре да знаете, че тя в основата на вашия калориен баланс. От едната страна стои енергоразохда ви, а от другата храната, която служи за възстановяване на този разход. Ако целта ви е да сваляте килограми и да се отървете от подкожните мазнини, калорийният ви баланс трябва да е отрицател, тоест калорийте, които консумирате да бъдат по-малко от тези, които израсходвате. За покачване телесно тегло (мускулна маса), важи обратното калорииният баланс трябва да е положителен, тоест да консумирате повече калории от колкото израсходвате. И както някой казват за постигане на „златната среда” е нужно баланс между двата фактора.

След тази информация идава веднага въпроса: Как да разбера колко калории консумирам? Ами не е много трудно, за почти веки вид харана има информация коя колко калории съдържа за 100 гр. Има модерни приложения и калколатори, които могат да са ви от помощ. Хубаво веднъж да добиете предства за това и след това автоматично може да предцените това. Енергоразхода пък зависи от вашето ежедневие, дали ходите много или малко пеша, да ли извършвате физическо или повишено умствено и психическо натоварване и естествено от плътността на вашите тренировки.
Имайки дори повърхностна представа за това вие може да направите ориентировъчна предценка за тези неща. Идва ред да упоменя някой топ храни за бързо приготвяне и консумиране най-вече за закуска, достващи ни нужните микро и макронутриенти.

Ще започна с източниците на „добри” въглехидрати. Тоест бавно усвоими доставящи ни енергия за по-дълъг период, както ина някой по-бързо усвоими, нужни за доствяне на енергия в срочни случай като преди или след тренировка.

Пълнозърнестите храни са царя в това отношение, богати на фибри витамини и минерали, бавно храносмилащи се и осигуряващи чувство за ситост за по-дълъг период от време. Това са овесените ядки, пълнозърнестия хляб, кафявият ориз и още много други, за които ще говорим друг път.
Овесените ядки могат да се консумират накиснати предварително с кисело или прясно мляко, с добавени сушени плодове, банани, стафиди, ленено семе, чиа, киви и други подобни добавки към тях.
Можете още вчерта да ги накиснете и да си ги приготвите за сутринта, тогва са най-добре омекнали и приятни за консумация.
Тъй като не може да минем и без солиден източник на протеин, към това може да добавите и малко извра или белтък от варено яйце. Колкото до яйцата, чудесен източнитк на протеин с най-високата биологична стойност от всички подобни източници. Имат дестетки и дори стотици варианти на приготвяне, за които ще напиша отделна статия.
Ето едно много добро предложение за консумация на овесени ядки и яйца. Това е овесената плачинка, същата като обикновенната само, че с повече яйца и вместо брашно овес. Броя на яйцата трябва да отговаря на броя на палачинките. Разбъркват се с овесени ядки, на всяко яйце се слага по една до две супени лъжици овесени ядки, най-добре изберете финни. Добавете и мало прясно мляко и щипка сода за хляб с цел да подобрите конситенцията.

Ако хранителния ви режим е по-стриктен е добре да ги ядете „чисти”, но може да си направите и солени със сирене или кашкавал, или сладки с мед или някакво сладко например.
За тези варианти обаче трбява да имате предвид, ча калориите отиват на друо ниво изискващо по серизен енергоразход.

Следващия ми любим източник на протеин за закуска е добрата стара и понякога приседлива извара. Този уникален продукт може да бъде както много вкусен така и доста неприятен, аз ще ви дам някой насоки как да бъде вкусен. За по приятна консумация може да я гранирате с малко зехтин и подправка по ваш избор.
В случай,че обичате маслини или авокадо може да нарежете вътре и така да си я изядете. Допада ли ви по-свежия вкус може да добавите краствица или пък някой плод.
Ако имате блендер може да я пасаирате с някакъв плодов нектар, сок или мляко по ваш избор, както и да добавите някой сушен плод или банан вътре, а може и само с вода и плодовое. Количеството се опредля според индивидуалните ви нужди, лично тегло и т.н.
Този шейк е страхотен вариант, който може да приготвите за няколко минути и да си го вземете в колата и изпиете по път за работа докато чакате в задръстването или на спирката.
Други храни който са полезни, засищащи и удобни за консумация в подобни условия са сушените подове, смукини, стафиди, фурми, ябълки… и повечето видове сурови ядки ( страхотен източник на ползени мазнини), като орехи, бадемеи, лешници и кашу. Освен за закуска те са удачен вариант и за междинните хранения между закуската и обяда или пък между вечерята и обяда. Ако обаче заложите само на тях е хубаво да ги подкрепите с някой суплемет от типа на протеинов шейк или аминокислини.
Понеже споменах пасиране и плодове, ето и един страхотен вариант за енергийни малки бомбички, те са страхотни за след тенировка или пък за закуска. Нужен ви хуабв блендер или чопър и малко въображение. В случай, че се колебаете може да се свържете с мен да ви посъветвам, но ето един примерен вариант.
Пасирате малко, ядки по ваш изобор, например орехи, кашу и лешници, добавяте, фурми, мед, какао, малко лимонов сок, джиндифил и протеин на прах. Пасирате го до еднородна гъста смес, оформяте си го по ваш избор и може да е на всякъде с вас за закуска или в колата по път за работа или за зареждане след тренировка.
Това са само малка част, от идейте и информацията, която бих ви дал , ако имате нужда от конкретен съвет свържете се с нас на нашата фейсбук страница Functional Power Fit, където може да ви дадем информация индивидуално за вашите потребности. Надявам се да изпозлвате тези идей, които ви предложих и да оставите бургерите и баничките за някой друг ;)

Автор: Васил Янчев