Здравейте!  В тази статия съм подготвила една специфична тренировка покриваща нуждите на жените преминали периода на бременността, съответно и на тези които са навлезли в периода на физическото възстановяване след раждането. Тази тренировка е съобразена с това, че повечето, майки са ангажирани основно с детето си възможността за посещаване на фитнес зала е ограничена.

   За това упражненията са подбрани, така че да се изпълняват в домашни условия с минимална или почти никаква нужда от допълнително оборудване.

Нужни са само едни гирички от 1, 2 или 3 кг. в зависимост от вашите възможности и вашата мотивация и настройка за тази тонизираща и ободряваща тренировка. В случай, че нямате гирички, може да използвате бутилки с вода например, не са много удобни но също вършат работа. О
сновната цел на тази тренировка е да влезете в една по-добра форма, да повишите вашата обща работоспособност и да започнете да се чувствате по-добре като цяло.

Изградена е от шест упражнения и се изпълнява под кръгова форма, което означава, че тези шест упражнения се изпълняват едно след друго с почивка от 30 сек. до минута, а когато завършите целият кръг почивката е 2 минути. След което повтаряте отново по същия начин.

Броя (повтарянето) на кръговете може да варира от три до пет или шест, това зависи от вашето моментно състояние и кондиция като цяло. Същото правило важи и за почивките между упражненията и  кръговете. Времевия диапазон е зададен като ориентир по който вие да прецените, според вашият личен усет.

Все пак става дума за подобряване на общия тонус, а не за преследване на високи спортни резултати. След като ви въведох в това, което предстои идва и реда на самите упражнения и съответното им правилно изпълнение. 
  
Първото упражнение е добре познатото за повечето хора клякане. Съвсем стандартно без специфични акценти. Изходната позиция е стъпалата на ширината на раменете пръстите „гледат“ в страни, гърба е изправен или с минимален наклон но няма изгърбване, погледа напред и леко нагоре. Хубаво е да набележите въображаема точка пред вас и да гледате в нея, а на не на долу например. Ръцете скръстени върху раменете, а ако се чувствате силни с гирички в тях. Дълбочината на клека зависи от вашите индивидуални възможности и гъвкавост, желателно да бъде максимално дълбоко без да отлепвате пети от пода, трябва да сте на цяло стъпало, а тежестта на тялото да е разпределена равномерно. В случай, че това ви е трудно може да поставите съвсем тънка подложка (2-3 см.)  под петите си или да използвате спортни обувки с по висока задна част.
  Второто упражнение е коленна опора с повдигане на разнопосочните крак и ръка. Тук е добре да използвате шалте или одеяло или просто да застанете върху по-мека повърхност.  Заемате позиция на колене с  опрени ръцете на пода. Избирате крак и ръка с които да започнете и започвате да ги редувате. Например левият крак се повдига нагоре с лек мах и едновременно с него се повдига дясната ръка с движение на горе. Без да се задържат в горно положение ги спускате обратно и повдигате другите два разнопосочни крак и ръка. Така повтаряте общо 15-20 пъти, което значи по 8-10 повторения за страна. Това е едно хубаво и комплексно упражнение с акцент върху коремните и гръбните мускули, не по малко се натоварват седалищните и тези на ръцете и раменете. Подобрява вашата координация и заздравява мускулите отговарящи за изправената стойка на тялото. 

Третото по ред е частични коленни(лицеви) опори, нещо като стандартната лицева опора само, че в много-по облекчен вариант. Тук запазвате позицията си от предходното упражнение, правите леки спускания на долу едновременно с двете ръце. Също като лицевата опора с основната разлика, че движението е съкратено и извършвате около 20-30%, краката ви са в позиция на коляно. Тук акцента е  основно върху раменния пояс, ръцете и корема но в по-малка част, повторенията десет на брой.

Идва ред и на номер четири - кик бег с гирички  или иначе казано разгъване на зад. Това е упражнение основно за зоната на трицепса, място което е „проблемна“ зона за повечето жени. Позицията е от стоеж, тялото с наклон на долу, почти успоредно на пода, а краката съвсем леко свити в коленете. Ръцете са успоредни до тялото, а движението е на зад и нагоре само в лакътната става. Това е леко упражнение и неговото място е след предходните по-тежки с цел облекчаване на натоварването. Изпълнява се с двете ръце едновременно, а повторенията 15-20.
Следващия пети елемент от схемата е напад на зад с мах и раменна преса. Изпълнява се с едноименни крак и ръка, а с другата може да се придържате в случай, че ви е по-трудно да пазите равновесие. Започвате движението от стоеж, правите крачка на зад като крака, който остава на пред е работещия, а другия се изнася назад с посока на коляното надолу към пода.
Трябва да се стараете да не удряте коляното си в пода, а само лек допир да се осъществи или може да остане малко над пода.
След като се изправите работилият крак се изнася напред и нагоре, а ръката се повдига над главата с гиричка в ръка - раменна преса. Така правите 8-10 повторения, след което сменяте страната и правите същото нещо с другите крака и ръка. Мускули с доминиращо участие са бедрените, седалищните и раменните. 

Накрая завършваме цикъла от упражнения със странично разтваряне и сгъване с гиричките. Тази лека комбинация за раменете и ръцете е за завършек на целия кръг от упражнения. Позицията е от стоеж ръцете са леко свити в лактите поставени пред тялото, а движението е в страни и на горе. След 12повторебия се продължава със сгъването. Тук ръцете са в страни до тялото и се сгъват на горе редувайки се една с друга. 

Ето и как изглежда цялата схема от кръговата тренировка обобщена на кратко:

1. Клякане: 10 повторения
2. Коленна опора: 10 повторения (по 10 на крак/ръка общо 20)
3. Коленна частична лицева опора: 10 повторения
4. Кик бег с гирички 15-20 повт.
5. Напад на зад + раменна преса: 8-10 повторения   (на страна)
6. Странично разтваряне + сгъване с гирички: по 12 повторения (за всяко упр.)

  Почивката между упражненията е 30 сек. до минута, а между кръговете 2 минути. Броя на кръговете от 3 до 6 в зависимост от вашето индивидуално състояние.

Препоръчвам тренировката да става след предварителна загрявка, под формата на разходка и леко общо раздвижване на всички стави, хубаво е да завърши със стречинг (разтягащи) упражнения, ако физическото ви състояние позволява. Тази тренировка подходяща както за домашни условия така и за практикуване на открито, например когато сте с детето в парка.
Докато то спи в количката вие може да раздвижите тялото, което е загряло с разходката например, така съчетавате полезното с приятното. Ако имате някакви въпроси относно тренировката или нещо друго не се колебайте да се свържете с мен на моята фейсбук страница Functional Power Fit   или на личната ми страница Larisa Asenova. 
Благодаря за отделеното време!