Здравейте!
Днешната статия съм посветил на една съществена част от функционалността, това боравенето със собствената тежест на тялото ни.
Често са ме питали: Кажи ми какво да правя за да започна да се набирам или как да правя кофички?

Едно от най-хубавите физически чувства е да си господар на собственото си тяло. Нещо, което при много от трениращите хора липсва, но за да сте наистина функционални трябва да се справяте с това съпротивление.

Тук не става въпрос да бъдем гимнастици или акробати, а просто да можем с лекота да изпълняваме упражнения като набиране, кофички, лицеви опори, раменни преси, коремни преси и т.н. Това е постижимо както за мъжете така и за жените та дори и за децата.
Способността да правим всички тези хубави упражнения освен, че ни прави по-функционални изгражда хубава, качествена и красива мускулатура, която да ни служи вярно в ежедневието и да ни кара да се чувстваме добре.
Никой не се ражда достатъчно силен или научен да може това, но всеки има възможност да постигне това ниво нафункционалност.
Ще ви представя няколко метода достигане на това.

Първи метод: Стандартни фитнес упражнения с уреди и щанги.
Когато нямаме никаква изградена основа и същевременно теглото на тялото ни е доста по-голямо от нашите силови възможности то тогава на помощ идват уредите щангите. С тях може да подготвим едно базово силово ниво, което да ни бъде основа за първоначалните опити за тренировка с теглото на тялото.
За набирането това са повечето разновидности на тегленето на горен скрипец, с широк хват, с надъхват, с тесен хват с неутрален хват, зад и пред главата.

Всички тези упражнения могат да послужат като предварителна загрявка преди набиране или просто да позволят да се постави тежест, която да бъде преодоляване по лесно. В някой фитнес зали дори има и специални уреди за набирания, които асистират трениращия и олекотяват движението.
За кофичките и лицевите опори и раменните преси това е стандартното вдигане от лег с щанга или дъмбели, раменни преси с дъмбели, военна преса с щанга, и всички машини имитиращи тези движения. Нужно е да изберете подходяща тежест с която да може да правите между 8 и 12 повторение, това е оптимално за първоначално изграждане на мускулна маса и силова основа за боравене със собственото тегло.

Втори метод: Асистенция с ластици.

Ластиците са чудесен уред, освен за съпротивление при тренировка могат да се използват и като асистиращ елемент. Имат стотици приложения но в конкретната статия ние ще ги използваме за асистенция.

Просто избираме упражнение прикрепяме ластика за лоста или уреда, който ще използваме захващаме се за него, уверяваме се, че е безопасно и стабилно и действаме. Много хора, които не са успявали да направят нито едно набиране са ставали виртуози точно благодарение на този метод. За начинаещите се използват по-дебели ластици с голямо съпротивление, за хората с известен стаж съответно по-тънки 🙂

Трети метод: Асистенция от тренировъчен партньор.

Този метод се прилага основно при по-сложни упражнения, при които използването на ластици е невъзможно, например при раменните „преси в позиция челна стойка”.
Хубавото е, че има място и при всички останали упражнения, които могат да бъдат асистирани от уред или ластик. Единственото, което е нужно е опитен, човек който знае какво и как да направи.
Моя съвет е това да бъде близък Ваш приятел или познат в който сте сигурни, че ще се справи без да ви контузи. Ако обаче не разполагате с такъв е добре просто да се обърнете към квалифициран треньор.
Ние от FPF сме готови да помогнем в това начинание.

https://www.facebook.com/Functionalpowerfit33/

Друго важно нещо, което трябва да знаете, е че теглото на тялото не трябва да бъде наднормено ако искате да успеете да правите набирания или кофички например. Успоредно с изграждането на силата и основата за тези упражнения е желателно да се храните рационално и да имате ако не калориен дефицит, то поне калориен баланс и да се стремите да не сте в излишък.
Защото по-голямото лично тегло означава и по-голямо съпротивление при тези упражнения. Това трябва да е в списъка със задачи за постигане на целта Ви.

Друг важен елемент е хубавата загрявка, винаги подготвяйте добре с тялото си преди да започнете да правите опити за тренировка със собственото тегло. Често виждам хора, които от врата на залата се хващат за лоста и правят по 4-5 полунабирания или частични кофички.
Това е равносилно все едно, ако тежите 90 кг. да сложите 90 кг. на лежанката и да легнете под тях и да опитате да направите серия без загрявка.
Дори и нищо да не се случи, така се получават Микро травми и възпаления, които за в бъдеще ще ви създадат сериозни проблеми и дори да не може да тренирате.

Много хора са с хронично възпаление сухожилия именно от не добро загряване преди набиране. Разберете че за тренировка с лично тегло е нужна също толкова добра загрявка колкото и при тренировка с тежести.
Ако сте във фитнес зала това е лесно има достатъчно уреди, но ако сте на тренировъчна площадка вече е друго. Тук методите за загрявка са отново тези, които споменахме - асистенция с ластик или партньор. Един лек крос от 5- 10 минути преди това също ще вкара тялото в режим готов за тези упражнения. Не забавяйте и хубавия стречинг на края тренировката.

Надвивам се да съм ви бил полезен, статията изготви Васил Янчев. https://www.facebook.com/vasil.ianchev

Васил Янчев е двукратен Европейски и Вицесветовен шампион по силов трибой, многократен републикански шампион и рекордьор. Възпитаник на НСА „Васил Левски”, магистър, кондиционен треньор и фитнес инструктор.