Здравейте!
Повечето хора рано или късно навлизат в етап от живота си, който изисква започването на някаква физическа активност. Това може да е наложено от здравословен проблем или просто от желание за подобряване на външния вид, отслабване или пък покачване на мускулна маса. Съобразно тези неща се определя от какво точно имаме нужда.  Аз винаги съм бил привърженик на комплексността и подкрепям повечето методи на трениране и хранене защото всеки от тях има предимства и недостатъци. Единствено от нас зависи как да използваме предимствата в наша полза.
  Въпреки, че като възпитаник на силовата школа аз подкрепям на 100% процента тренировките с тежести не означава, че отричам кардио тренировките. В следствие натрупания си опит и знания през годините съм достигнал до някой изводи, които реших да споделя с вас.

Много хора предпочитат кардио тренировките пред тези с тежестите, ако и вие сте от тези или просто искате да включите този тип натоварване като добавка към програмата си е хубаво да знаете някой основни неща за кардио тренировките.
Понеже тази тема би могла да бъде много обширна, аз ще обърна внимание конкретно на основните и най-важни неща.  Преди да започнете да използвате кардио тренировките трябва да се запознаете с показателите на вашия пулс в покой и максималният ви такъв.
Пулса в покой се измерва сутрин след ставане от сън ( ако е с аларма не веднага след това), преброяват се ударите на сърцето за една минута. Сега има и доста съвременни апарати и достъпни пулсомери, които може да използвате за това или да използвате старите и изпитани методи с часовник и напиване на артерия. За здравия нередовно трениращ човек този пулс варира между 60 и 80 удара в минута, при редовно трениращите и практикуващи кардио тренировки той може да бъде и 50 удара. Това е така защото вследствие тренировките сърдечно-съдовата система става по устойчива и работи в по-икономичен режим. 

Друг много важен показател с който трябва да сте наясно е максималният ви пулс. Това е максимума удари на сърцето ви за една минута. Може да се измери при кардиолог с ЕКГ или с някоя от стандартните формули, като например спрямо годините.
Това става като извадим  годините от нашата възраст от едно фиксирано число, което е 226 за жените и 220 за мъжете.
Ето и още една подобна формула, за която се твърди, че е най – точна: От 205.8 изваждаме произведението на годините ни умножено по 0.685.  
След като вече знаем колко е нашият пулс в покой и максималният ни такъв. Може да се запознаем и със зоните на пулса:
Първа зона: На здравото сърце 50-60 % от максималния пулс. В тази зона просто казано вие сте почти в покой и не изразходвате голямо количество калории.

Втора зона: 60-70% от максималния ви сърдечен ритъм. Това е така наречената зона за горене на мазнини. Ако това е вашата цел трябва да се придържате към тази сърдечна честота. В действителност няма да изразходвате е повече калории за минута от колкото при по-интензивно натоварване но така ще постигнете  по-бавно умора и ще увеличите продължителността на тренировката си.

Трета зона: 70-80% от максималния ви сърдечен ритъм. Наричана още аеробна зона, тя е с добър здравословен ефект, защото увеличава работния капацит на сърцето и дробовете ви. Също така е ефикасна и за отслабване но не толкова колкото предходната. Ако целта ви е подобряване на вашата функционалност това трябва да е вашият избор.
Четвърта зона. 80-90%. Също попада в аеробната зона. Характеризира  се като високо интензивно кардио. При това състояние продължителността на тренировката трябва да е по-кратко до 20 мин. Тук се горят доста по-малко мазнини, за енергия се използват основно въглехидрати.

Пета зона: 90-100% - червена зона. Самото име трябва да ви говори, че трябва да избягвате тази зона, при нея вие претоварвате сърцето и има голям риск от травми и усложнения.

Следа като се запознахте с показателите и зоните вече може да изберете най-ефикасния за вас вариант. Идва обаче момента за въпроса кое кардио е по-ефикасно?

Продължително монотонно кардио или високо интензивното интервално кардио. И двете имат много ревностни защитници и последователи и могат да ви дадат стотици примери как едното работи по-добре от другото.
Тъй като аз вече съм минал по този път и съм пробвал стотици пъти и единия и другия вариант, водейки се по научните изследвания ще ви кажа, че разликата е нищожна или почти осезаема.
Мога да ви дам насока как да изберете правилния за вас метод.  Ако мислите, че ще имате затруднения при изпълнението на динамичните упражнения, спринтове и други. Не сте привърженици на максималните натоварвания и изцеждания то за вас е монотонното кардио.
Ако обаче нямате време за губене имате достатъчно хъс и желание за по-тежка тренировка и имате известен тренировъчен опит то може да се насочите към високо интензивното интервално кардио. Аз лично практикувам и двата варианта като преценката я правя от моментното си състояние, времето с което разполагам и настройката си за тренировка.

Моя съвет е да изпробвате кое в действителност е на първо място безопасно за вас и след това кое работи по-добре и вече да изберете вашият най-оптимален вариант. Аз дори съм смесвал и двата в една тренировка, което също усетих доста благоприятно.
Друго важно нещо, на което трябва да се обърне внимание е кой от двата вида кардио отваря апетита ви повече. При някой хора практикуващи високо интензивно кардио апетита след това драстично намалява при други намалява след монотонно кардио.
Изхождайки от тези индивидуалните особености трябва да подпомогнете своя избор.  

Вече знаем за видовете пулс и зоните според, които да подберем нашата най-ефективна сърдечна честота. Анализирахме и ефикасността от интензитета на кардиото, но идва и един друг важен елемент, как и кога може да правим кардио.
Дали да е преди или след тренировка дали да е отделно или на гладно? Това са много съществени въпроси които определят ефекта от нашите усилия.
За кардиото преди тренировка мога твърдо да заявя, че трябва да е кратко 5- 10 мин. с умерена  интензивност и да се използва само за подготовка или загрявка за тежка силова тренировки или друг тип тежко натоварване.

Кардиото след тренировка основно се добавя при хора, които нямат време за отделни кардио тренировки, целта им не е да запазят максимално мускулната си маса и възстановяването им е на по-заден план от изгарянето на някоя друга мазнина повече.
Тоест, ако искате единствено и само да сваляте килограми било то с цената на трудно изградена мускулатура то може да правите повече от този вид кардио. Разбира се едни 15 минути след тренировка няма да направят нищо фатално с възстановяването ви но все пак бъдете разумни и не прекалявайте.

Идва ред и на един доста разискван от трениращите въпрос: По-ефикасно ли е кардиото на гладно или дори и да не е на гладно пак работи еднакво добре?

Това е метод доста  често използван от някой бодибилдинг състезатели. Замисъла на този метод не  е китайско писмо, след прекараните в сън часове кръвната ни захар е с по-намалени нива, след като тя се изчерпи в следствие на кардиото тялото ни прибягва по-бързо до мазнините като резервен източник на енергия. Освен това ако кардиото не е на гладно, а след хранене например нивата на иснулин са по-високи, което неминуемо намалява изгарянето на мазнини.
При кои хора обаче кардиото на гладно има още по-голям ефект?
Това са хората имащи добра хранителна култура и осъзнават, че калорийният излишък ще препъне всеки вид кардио като метод за отслабване.
Тези, които освен само кардио тренировки практикуват и силови тренировки с тежест, при тях по-големият процент мускули се явява като допълнителен консуматор на енергия, освен това в следствие от силовите тренировки, хормоналния им баланс е по-добър, нивата на анаблоните хормони пряко свързани с намаляване на подкожните мазнини е по-висок.
Но какъвто и тип хора да сте, ако консумирате повече калории от колкото израскодвате не само, че няма да да отслабвате, а дори може и да дебелеете, независимо дали кардиото е на гладно или не.
При този вид кардио има много голямо значение в коя зона на сърдечната честота се намираме. Това е вече споменатата  втора зона – за горене на мазнини. Тя е най-подходяща за кардио на гладно.
Ще спомена само, че добавките за изгаряне на мазнини имат доста по добър ефект при кардиото на гладно, важно е обаче да имате предвид, че на гладно стомаха е по-раздразнителен и трябва много внимателно да подберете каква добавка и в какъв вид ще изпиете, защото рискувате да провалите тренировката си с това.

Изводите до тук са, че при кардио на гладно се горят повече калории, но колко мазнини ще изгорите за деня и за в бъдеще зависи от вашия калориен баланс.  Какво кардио да правите, кой метод да използвате и кое работи добре за вас се определя от вашите индивидуални особености.
Много е важно да има обратна връзка за това кое как влияе и тя да напътства правилния избор.
Ако имате колебания въпреки всичко може да се свържете с нас от FPF, където може да получите индивидуален съвет или консултация, а защо не и да поработим заедно в тази насока. Когато има професионален поглед над нещата резултатите са винаги по-добри.
Надявам се статията да ви е била полезна!    

Автор: Васил Янчев
Европейски и Вицесветовен шампион по силов трибой, републикански рекордьор, магистър в НСА „Васил Левски” Кондиционен и фитнес треньор с над 15 г. стаж в областта.